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2021.10.24
2020.05.15 そこで日本を代表する格闘技のレフェリーであり、フィジカルトレーナーとしても一流な和田良覚さんに、“カッコよくTシャツ着られる身体”をテーマに自宅でできる筋トレを教えてもらった。
T シャツをカッコよく着るためには、どこを鍛えればいい？
「胸、腕、腹、背中……要は上半身全体です。簡潔に言えば、逆三角形のボディですよね。胸と背中の筋肉が盛り上がっていて、ウエストが引き締まっているようなイメージです。腕もある程度太い方が男らしい印象に。そうなると上半身全体を鍛える必要があります。もちろん若い時の方が筋肉は付きやすいのですが、40代、50代になってもまったく問題ありませんからご安心を。
大事なのは正しいフォームで限界までやること。最初は回数なんて気にすることありません。楽なフォームで回数をこなしても意味がありませんから。頻度は週2回程度を目指してください。筋トレ後は2〜3日ほど間隔を空けるようなイメージです。筋肉を付けるためには、ある程度休息するのも大事ですから。
あとはなんと言っても食事。理想は夜の食事で糖質と脂質を抑えて、タンパク質を多めにすること。そこを徹底して、3カ月トレーニングを続ければ、身体は変わります」
【レッスン１】プッシュアップ（限界までを2〜3セット）
胸と腕を鍛えられるプッシュアップは筋トレの基礎だけに、正しいフォームを習得するのが大事。胸を開くようなイメージで深くやるのがポイントである。「回数はまったく気にする必要はありません。大事なのは正しいフォームで限界までやることです」
鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、大胸筋、他
【正しい姿勢とやり方】
肩幅よりも拳ひとつ分の広い間隔で。
背中は曲げずに一直線を意識する。
前から見るとわかりやすい。床に胸が着くくらい深く行う。しっかりと胸を開くことで、効率よく負荷が掛かる。
正しいフォームがとにかく重要。横から見ると頭からお尻までが直線になっているのが大事。お尻が上がったり、下がったりしないようにしっかりと意識すること。この正しい姿勢で腕立て伏せを限界まで行う。これを２～３セット行う。
【プッシュアップのポイント】
腕の角度も重要なポイント。脇を45度の角度にすることを忘れないように。脇が開くと負荷が逃げてしまう。
【レッスン２】ハンドスタンド（浅いプッシュアップ10回後、10秒キープを2〜3セット）
「自宅でも肩周りを鍛えるには倒立がもっとも効果的ですが、初心者の方だと危ないので要注意。まずは10秒キープすることから始めてください。慣れたら浅くプッシュアップを10回してから10秒キープを」。体幹も鍛えられて一石二鳥だ。
鍛えられる筋肉：肩、腕、他
【正しい姿勢とやり方】
壁を利用して倒立を行う。負荷が強いので、最初は10秒キープするので十分。慣れたら体勢をキープして浅めのプッシュアップを10回ほど行う。この際も身体が一直線になるように意識する。
【レッスン３】チンニング（限界までを2 〜3セット）
「自宅だと難しいと思うので、近くの公園などで行いましょう（周囲に人がいない場所・時間帯を選びましょう）。チンニングは効率的に背筋を鍛えられるため外せません。順手のワイドと逆手のナローの2種類をやるのが大事。筋力的に難しい場合は、斜め懸垂で」しっかりと腕を伸ばすのも大事。回数は気にせず行おう。
鍛えられる筋肉：背筋、腕など
【正しい姿勢とやり方】
まずは幅を広めにしたワイドグリップの懸垂から。肩幅よりも拳ひとつ分ほど広い間隔で、鉄棒を順手で持つ。鉄棒に胸を着けるようなイメージで引き上げる。回数は気にせずOK。
この程度。胸の位置まで引き上げればOK。
続いて幅を狭くして負荷をかけて懸垂。肩幅よりも狭い間隔で、鉄棒を逆手で持つのがポイント。腕に
も負荷が掛かるので、ワイドグリップをやった後に行うこと。
ここまで引き上げればOK。はじめは無理せずできる限界まで頑張ろう！
【レッスン４】クランチ（30回×2〜3セット）
「腹筋は様々な種目がありますが、その中でも基本的なのが、このクランチです。大事なのは、膝と腰を90度にすること。そしてしっかりと腹筋を曲げることです」とアドバイス。なかなか深く曲げるのは難しいが限界まで挑戦だ。
鍛えられる筋肉：腹筋
【正しい姿勢とやり方】
膝と腰を90度にキープすることを意識したい。写真のように膝の曲げる角度も90度、腰の曲げる角度も90度にするのが基本。
ぐいーっと膝と肘を近づけるイメージで、腹筋を曲げていく。思った以上の負荷がかかり、腹をヘコますのに有効である。
【レッスン５】プランク（30秒キープ×2〜3セット）
「腹筋だけでなく、体幹トレーニングとしても有効なプランク。慣れてきたら、捻りなどを入れるとより効果的です。これも正しいフォームをしっかりと意識ことが重要」近年盛り上がっている自重トレのひとつ。見た目以上にハードなので、姿勢が崩れないように意識したい。
鍛えられる筋肉：腹筋、体幹
【正しい姿勢とやり方】
「腹筋だけでなく、体幹トレーニングとしても有効なプランク。慣れてきたら、捻りなどを入れるとより効果的です。これも正しいフォームをしっかりと意識ことが重要」近年盛り上がっている自重トレのひとつ。見た目以上にハードなので、姿勢が崩れないように意識したい。
NGパターン
初心者がよくやるのが、お尻が前後に下がってしまうこと。これだと効果的ではない。鏡を見るか、家族に見てもらうのがよいだろう。
こちらも同じく身体が一直線になっていないのでアウト。30秒キープすることに慣れたら、捻ったり、身体を前後する動きを入れたい。
【番外編】ジーンズをクールに穿くためにはケツを鍛えるべし！ スクワット（30 回×2〜3セット）
「お尻が下がると老けて見られますし、モモにかけて大きな筋肉がありますから、ここを鍛えると代謝がよくなります。スクワットがもっとも効率的ですが、これもフォームが重要。膝とモモの前側に負担が掛かるのはNG」。股関節を折り曲げるイメージでやりたい。
鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、大胸筋、他
【正しい姿勢とやり方】
まずは肩幅で腕を前に出す。このとき腕の角度が90度になるように。
そしてしゃがみ込むのだが、膝が足先よりも前に出ないのが最大のポイント。慣れてない時は、あえて壁の前に立って、矯正するのもオススメである。簡単にしゃがめてしまったら、きっとお尻が前に出すぎているはず。
正面からも見てみよう。スクワットは肩の位置まで上げた腕をそのままキープするのも大事。一回ごとにこの姿勢にきちんと戻っていること。
またお尻は膝よりも低くして、負荷をしっかりと受ける。この姿勢になってたらOKだ。
【おまけ】ちょっとユニークなトレーニンググッズで楽しく筋肉を鍛えてみる！
自重トレーニングは基本中の基本。ある程度、慣れてきたら器具を使って気分転換するのも悪くない。近年は筋トレブームということもあり、バラエティに富んだラインナップとなっている。顔の表情筋を鍛えるものから、高タンパクなお弁当のデリバリーまである！ 厳選して５つ紹介するぞ！
１．TAIKAN STREAMER タイカンストリーマー スタンダード
サッカー日本代表の長友佑都選手と共同開発した体幹トレーニング用のギア。水の特性を利用し、効率的に体幹を鍛えるチェイサートレーニング。動かすと止めるという2つのアプローチで簡単に鍛えることができる。アスリートにもオススメである。カラーは4色。1万4080円〜
２．PAO フェイシャルフィットネス パオ
なんともパンチの効いたビジュアルになっているが、このアイテムは表情筋を鍛えられる画期的なもの。若々しい顔を作るには、たるみやシワ、ほうれい線を少なくするのが大事。口にくわえて、30秒〜を1日2回。1万4080円
３．SIXPAD アブズベルト
巻くだけで鍛えられるEMSトレーニングギアのアイコン的なプロダクト。お腹周りを効率的に鍛え、専用のアプリでより楽しむことが可能。ワイヤレスなので、気兼ねなく使えるのも嬉しい。4万3780円〜
４．SCHWINN シュイン クラシッククルーザー
インテリアを台無しにしてしまうフィットネスバイクだが、このクラシックなクルーザーデザインならまったく問題なし。見た目はアナログであるが、ブルートゥース接続、電子スピードメーター、抵抗操作などのアクション満載の機能が備わっている。8万8000円
５．びるめし お試し10食セット
食事はトレーニングなんて金言があるが、日々の食事にも気を使いたい。ただ忙しい社会人が弁当を持参したり、自炊するのは難しい。そんな時に便利なのが、このびるめし。カラダ作りのプロである超筋肉系栄養管理士が考案する弁当だ。1万2980円
【問い合わせ】
びるめし ミールデリバリー
https://birumeshi-mealdelivery.myshopify.com/
今回筋トレを教えてくださったのは……「グッドスキル」
今回、取材に協力してもらったのは、三軒茶屋にあるグッドスキル。UFCでも活躍した総合格闘家の光岡映二さんがオーナーを務める。今回一緒にレクチャーしてくれた和田さんが担当するフィジカルクラスは月曜と水曜に開催。その他にキックやグラップリング、ヨガなど、様々なクラスがある。
【DATA】
グッドスキル
東京都世田谷区三軒茶屋1-8-15 B1F
TEL03-6413-8647
http://goodskill-gym.com
(出典／「Lightning 2020年5月号 Vol.313」）
Text/S.Sato 佐藤周平
